Принято считать, что гликемический индекс фруктов невысок - в них много клетчатки, замедляющей переваривание. Значит и уровень сахара в крови после употребления постепенно увеличивается. Однако это не так: ГИ банана и апельсина очень разнятся, любителям яблок приходится выбирать зеленые сорта, а некоторые сушеные плоды рекомендуют исключить из рациона диабетика.

Что такое гликемический индекс?

Гликемическим индексом называют скорость повышения сахара в крови после потребления продукта. Показатель сравнивают с эталонным - за образец взят уровень сахара при употреблении чистой глюкозы. Если ГИ завышен, значит после употребления резко растет сахар, продукт быстро усваивается организмом, стимулирует выработку инсулина и откладывается в жиры. Продукты с высоким ГИ содержат «плохие» углеводы.

Фрукты при диабете

Таблица фруктов с высоким гликемическим индексом

Название	ГИ
66
Изюм	65
Финики	110
Арбуз	72
Банан	60
Хурма	55
Дыня	60
Манго	55

Фрукты с высоким гликемическим индексом сладкие и сочные. Этот показатель высок для любимых детьми арбуза и дыни, некоторых экзотических и сушеных фруктов - хурмы, фиников.

Ананас полезен при похудении, но не полезен при диабете, так как имеет высокий ГИ.

Ананас используют при похудении. Этот плод низкокалориен и содержит жиросжигающий бромелин. Он богат витаминами группы В, содержит минералы и макроэлементы. Употребление ананаса помогает при артрите, бронхите, расстройствах нервной системы. Но несмотря на все преимущества, при диабете его не едят: гликемический индекс ананаса равен 65 единицам.

Хурма богата микроэлементами (Mg, Ca, P, К, I) и группой витаминов Е, С, РР, А. Гликемический индекс хурмы равен 55 - это среднее значение, к тому же в нем много сахара. Поэтому каждый день диабетику лучше этот плод не кушать. Хурма помогает при нервных расстройствах, болезнях сердца и при онкологии. Людям с проблемами ЖКТ лучше исключить из рациона хурму.

С низким гликемическим индексом

Название	ГИ
Абрикосы	20
Апельсины	35
Виноград	40
35
Грейпфрут	25
Груша	34
Айва	35
Инжир	35
Курага	30
Лимон	20
Киви	40
Нектарин	35
Мандарин	40
Авокадо	10
Персики	30
Слива	22
Яблоко	30
Чернослив	25

Гликемический индекс киви невысокий. Киви - кладезь витамина С, он полезен и доступен. Плод любят употреблять в пищу зимой, когда сезонные фрукты потеряли большую часть полезных витаминов и макроэлементов. Одна штука в 2-3 дня этого зеленого плода нормализует работу сердечной мышцы, повышает устойчивость человека к вирусам и стрессам, используется для профилактики кровотечений, ревматизма и злокачественных образований.

Вкусный и полезный гранат, можна кушать всем.

Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий - 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:

• Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
• Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.

Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина - это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.

Существуют состояния организма, требующие четкого соблюдения правил диетотерапии. Среди таких – сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания печени и почек. Гликемический индекс и калорийность популярных продуктов питания позволяют правильно составить личное меню, добавив или исключив определенные элементы.

ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.

Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.

ГИ зависит от следующих факторов:

• вид сахаридов, находящихся в составе;
• количество клетчатки;
• способ обработки продуктов;
• соотношение углеводов с липидами и белками.

Важно! Низкие показатели ГИ – до 40, средние – от 40 до 70, высокие цифры – выше 70.

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

• 1 г белка – 4ккал;
• 1 г липида – 9 ккал;
• 1 г углевода – 4 ккал.

Знания о компонентах продукта – возможность коррекции личного рациона

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Белки

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.

Важно! Отдавать предпочтение следует оливковому и каноловому маслу, а также морепродуктам, богатым жирными кислотами (Омега-3).

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Общая оценка

Это итоговый показатель, учитывающий одновременно несколько характеристик продуктов (ГИ, калорийность, соотношение липидов и углеводов). Используется 10-балльная шкала, применяя которую, определяют не пользу продукта для организма, а как он влияет на снижение массы тела. Наибольшие цифры говорят о том, что продукт нужно употреблять чаще, низкие – реже или вовсе отказаться.

Питательная ценность

Этот показатель высчитывается, учитывая количество входящих в состав продукта витаминов, минералов, аминокислот, фитоэлементов (не включают липиды и углеводы). Здесь используется шкала в 100 пунктов, где 0 – самый низкий показатель питательной ценности, а 100 – самый высокий.

Овощи

Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.

Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.

Данные ГИ и калорийности – возможность добавления или исключения необходимых продуктов

Как повысить употребление овощей
Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:

• бутерброды с нарезанными овощами;
• овощная пицца;
• соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
• овощные супы, борщи;
• если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
• любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
• питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

• белки – около 10%;
• липиды – около 3-5%;
• углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

• бета-каротин;
• витамины В-ряда;
• токоферол;
• никотиновая кислота;
• микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
• незаменимые аминокислоты;
• биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Фрукты и ягоды – незаменимые продукты в ежедневном меню здорового человека и диабетика

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Важно! Крупы и мучные изделия имеют до 80% углеводов в составе, до 13% белков, не более 6% липидов. Средняя калорийность – 320-350 ккал на 100 г продукта.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

• Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
• Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
• Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
• Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
• Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
• Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
• Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
• Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Молочные продукты

Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.

Важно! Специалисты доказали положительное влияние на организм и кисломолочных продуктов. Они усваиваются в несколько раз быстрее, чем молоко, улучшают работу ЖКТ, восстанавливая нормальную микрофлору, и нормализуют работу печени и почек.

Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:

• кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
• сметана – выравнивает гормональный баланс;
• сыр – укрепляет состояние костей;
• творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
• ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
• йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
• пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.

Молочные продукты – кладезь микроэлементов для нормального роста и развития организма

Мясо и яйца

Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.

В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.

Мясо и яйца – продукты, относящиеся к группе низкого и среднего ГИ

Рыба и морепродукты

Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:

• фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
• медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
• йод – для нормальной работы щитовидной железы;
• железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
• калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
• магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
• цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.

Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.

Напитки

Важно! Следует помнить, что от газированной минеральной воды нужно отказаться.

Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.

Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.

Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.

Напитки – важная составляющая ежедневного рациона, которая также требует проведения коррекции

Индекс питательной ценности

Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).

Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:

• рыба;
• молочные продукты;
• мясо;
• яйца;
• сыры;
• обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
• сливочное масло, маргарин;
• всевозможные сладости.

Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете

1. Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
2. Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
3. Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
4. Перекус: сырники, компот.
5. Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
6. Перекус: стакан кефира.

Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления.

Последнее обновление: Июнь 1, 2019

Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц (0 - минимум, 100 - максимум). быстро отдают свою энергию, а продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сахар, выпечка, белый рис и так далее) нарушает метаболические процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов - во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов ; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

По сути, регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме - в том числе, механизм выработки . В результате у человека появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Вред продуктов с высоким гликемическим индексом

Строго говоря, вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой .

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется в целом и от сахара в частности.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно понимать, что реальная цифра ГИ (и скорость усвоения углеводов из пищи) всегда будет зависеть как от способа приготовления, размера порции, сочетания с другими продуктами, так даже от температуры употребляемой пищи.

Например, гликемический индекс риса существенно варьируется как от его непосредственного типа (белый рис быстрого приготовления имеет ГИ в 90 единиц, обычный белый рис - порядка 70 единиц, а бурый рис - 50 единиц), так и от наличия или отсутствия овощей, мяса и жиров в финальном блюде. В конечном итоге ГИ - лишь один из параметров, характеризующих «пользу» продукта.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на - пример меню.

Прежде всего еще раз напомним, что продукты без углеводов имеют практически нулевой гликемический индекс. Что касается углеводной пищи, постепенно отдающей свою энергию организму - « » - то к ним относятся большинство овощей, свежих фруктов (однако но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

Также не забывайте о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом - по сути, их употребление должно рассматриваться в контексте общей стратегии питания. Теоретически, можно набрать вес, поедая большое количество бурого риса, перловки и чечевицы, обладающих низким ГИ.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Как FitSeven упоминал выше, реальные цифры ГИ конкретного продукта (и, в особенности, готового блюда) могут существенно отличаться от данных, указанных в списке - чрезвычайно важно понимать, что табличные цифры являются усредненными.

Другими словами, главным правилом здорового питания является вовсе не деление углеводов на «плохие» и «хорошие» (то есть, на продукты с высоким и низким гликемическим индексом), а понимание того, как именно конкретный продукт . Несмотря на это, для похудения и снижения веса в большинстве случаев стоит избегать сахара и прочих углеводов с высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица, горох	30
Черника, брусника, голубика	30

07.04.2018

Гликемический индекс тушеной капусты. Продукты с низким гликемическим индексом

ГИ повышен в продуктах, содержащих простые углеводы. Что даёт нам этот показатель и зачем он нужен? От незнания индексов глюкозы употребляемых продуктов, можно набрать лишние килограммы, даже от безобидных продуктов, которые разрешены при правильном питании.

Считается, что правильно сделать лёгкий перекус фруктом, чтобы перебить голод. Но стоит обратить внимание на ГИ банана, как всё становится ясным. Этот фрукт обладает высоким ГИ, поэтому его влияние на повышение сахара приводит к отложению жира в проблемных зонах.

Поэтому, лучше обратить внимание на таблицу продуктов с низким индексом и выбрать для перекуса, например, яблоко.

Правильный выбор не навредит фигуре. А также при поступлении сахара в организм, вырабатывается гормон инсулин, понижающий концентрацию глюкозы в крови.

Нарушение секреции инсулина может привести к сахарному диабету. Поэтому важно обращать внимание на ГИ не только для стройности, но и для здоровья.

Продукты с низким гликемическим индексом

Именно их необходимо выбирать, особенно, если хотите похудеть. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, считаются правильными (полезными) углеводами. Они подходят для низкогликемической диеты.

Со временем, при высокогликемическом питании, инсулин перестаёт справляться с большой концентрацией сахара в крови. В будущем, это может привести к лишнему весу и даже сахарному диабету.

Даже здоровому организму необходимо удерживать сахар в норме. Если же лишний вес уже присутствует, питание продуктами с низким сахаром особенно полезно. Чем выше ГИ, тем скорее сахар усвоится.

Если организму не на что потратить полученную энергию, сахар будет запасаться в виде жира. Но не забывайте, большое количество употребляемых продуктов, даже с низким ГИ, приводит к накоплению жиров.

Низкогликемическая диета при диабете и похудении

Диета с низким гликемическим индексом продуктов показана при похудении и сахарном диабете лёгкой и средней тяжести . Её цель – жёсткий контроль уровня сахара и углеводов в рационе. Для диеты подходят исключительно низкогликемические углеводы.

Диета должна соблюдаться постоянно, в противном случае, происходит развитие болезни, за счёт повышения сахара в крови, а также повышение избыточной массы тела. Такого питания необходимо придерживаться постоянно и взять за образ жизни. Обязательно нужно наблюдаться у врача, который будет следить за диетой.

При низкогликемической диете для диабетиков и для похудения разрешены следующие продукты:

• содержащие низкий ГИ;
• животного происхождения с низким содержанием жиров (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и вредного холестерина;
• бульоны, сваренные два-три раза;
• запечённые или вареные блюда;
• овощные и фруктовые соки с низким ГИ;
• не более 2 яичных желтков в день;
• чай и кофе с молоком;
• в небольших количествах разрешается мёд;
• разрешено приготовление с небольшим количеством растительных нерафинированных жиров и сливочного масла (не более 40 г).

Запрещённые продукты:

• содержащие сахар и высокий ГИ;
• алкоголь;
• жирное мясо и бульоны;
• полуфабрикаты и консервы;
• кондитерские изделия, выпечка;
• острые и солёные закуски;
• копчёности, пряности;
• маринады;
• сладкие фрукты и сухофрукты с высоким ГИ.

Правила низкогликемической диеты:

Примерное меню низкогликемической диеты

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
Завтрак	Омлет из двух яиц, чай	Нешлифованный рис, кофе с молоком	Гречка с овощами, зелёный чай	Овсяная крупа с фруктами, кофе с молоком	Нежирный творог, чай
Яблоко	Нежирный йогурт	Ряженка	Орехи	Апельсиновый фреш
Обед	Запеченное куриное филе	Рагу из овощей	Овощной суп-пюре	Рыбные котлеты на пару, овощи	Рыбный суп
Полдник	Нежирный творог с орехами	Салат из свежих овощей	Кефир	Овощи на пару	Грейпфрут
Ужин	Запеченная рыба с овощами	Паровые куриные котлеты	Мясо и тушёные овощи	Салат с морепродуктами	Отварная говядина с цветной капустой

Название	ГИ
Овощи и зелень
Авокадо	10
Кабачки	15
Капуста цветная и белая	15
Редис	15
Огурец	20
Перец	15
Сельдерей	15
Помидоры	10
30
Морковь	35
Баклажаны	20
Лук	10
Лист салата	9
Укроп	15
Томатный сок	33
Чеснок	30
Фрукты и сухофрукты
Клубника	32
Земляника	25
Ягоды красной смородины	25
Яблоки	30
Ягоды малины	25
Вишни	22
Мандарины	30
Маракуйя	30
Черника	30
Ягоды брусники	25
Груши	30
Грейпфрут	22
Абрикосы	20
Персики	30
Гранат	25
Нектарин	34
Сливы	22
Айва	35
Апельсины	35
Черносливы	25
Курага	30
Крупы и макаронные изделия
Отруби	15
Дикий рис	35
Макароны	40
Гречка	40
Бобовые, грибы и соевые
Соя	15
Фасоль	25
Чечевица зелёная	25
Чечевица коричневая	30
Зелёный горох	35
Грибы	15
Молочные изделия
Сыр Тофу	15
Йогурт	35
Творог	30
Молоко	27
Кондитерские изделия
Горький шоколад	30

Средний гликемический индекс

Такие продукты подходят для здорового человека без нарушения обмена веществ. Хороший метаболизм быстро расщепляет полученные вещества и не откладывает их в жир, конечно, в умеренном количестве.

Продукты со средним ГИ больше подходят для закрепления и удержания нормального веса . Если есть избыток массы, от таких продуктов лучше отказаться. Средним ГИ считается показатель свыше 40 до 70.

Список продуктов с показателем ГИ – 45:

• апельсиновый фреш;
• виноград;
• кокос;
• грейпфрутовый сок;
• рис Басмати.

• яблочный, ананасовый, клюквенный сок;
• хурма;
• манго;
• киви;
• коричневый неочищенный рис.

• булгур;
• спагетти;
• батат;
• виноградный сок.
• папайя.

• банан;
• овсянка;
• дыня;
• лазанья;
• пророщенная пшеница;
• какао.

• сорбент;
• цельнозерновой хлеб;
• ананас консервированный;
• мюсли;
• мармелад;
• чёрный хлеб;
• свекла отварная;
• овощи консервированные;
• пшеничная мука.

Продукты с высоким ГИ - запрещенные к употреблению

Их чаще называются простыми углеводами. Провоцируя сильную реакцию на поступление глюкозы в большом количестве, организм запасает полученную энергию в жировое депо.

При похудении и удержании стабильного веса, такие продукты противопоказаны. Тем более, они являются вредными и не несут никакой пользы.

Углеводы в чистом виде не только способствуют отложению жира, но и со временем замедляют метаболизм. Показатель ГИ таких углеводов свыше 70. Продукты, которые запрещены при похудении:

• крупы, не содержащие клетчатку (манная, пшено, белый рис, кускус, перловая);
• мучные и кондитерские изделия (белый хлеб, батон, лапша, круасан, торт, булки, молочный шоколад, пончики, крекеры);
• сахар (глюкоза);
• газированные и сладкие напитки (кола, пиво);
• содержащие крахмал: картофель в любом виде;
• арбуз, тыква, вареная морковь, брюква, финики;

Заключение

Гликемический индекс продуктов – серьёзный показатель, которым нельзя пренебрегать. Благодаря ему можно узнать, какие продукты повышают сахар в крови и как правильно их обрабатывать.

Правильное питание, активный образ жизни помогут избежать накопления лишнего жира и предупредить болезни.

Но не стоит питаться только листьями салата круглые сутки. Достаточно правильно подбирать продукты с низким ГИ, также правильно готовить.

Помните, недостаток глюкозы может привести к снижению сахара в крови (гипогликемии). Не стоит отказывать себе в сладком, но делайте это правильно, во всём нужна мера. Следите за питанием, весом и здоровьем.

Еще много дополнительной информации о гликемическом индексе продуктов есть в этом видео.

Вконтакте

Лица, придерживающиеся диетотерапии, и диабетики осведомлены, что продукты с высоким гликемическим индексом, список которых довольно велик, увеличивают концентрацию глюкозы и приводят к набору избыточного веса.

Гликемический индекс наравне с калорийностью оказывает непосредственное влияние на процессы потери веса и ожирения. Интересен тот факт, что высококалорийный продукт может иметь низкий показатель гликемии, и наоборот. Поэтому немаловажно понимать, какие продукты можно потреблять, а от каких лучше отказаться.

Что такое гликемический индекс?

На сегодняшний день прилавки местных рынков и полки супермаркетов манят изобилием всяческих продуктов. Но до сегодняшней поры мало кто задумывался об их полезности.

Известно, что все продукты делятся на два вида – животного и растительного происхождения. Кроме того, каждый из нас хоть раз в жизни слышал о полезности белков и опасности переизбытка углеводов, в особенности для пациентов, страдающих диабетом.

Каждый углеводсодержащий продукт, оказываясь в человеческом организме, имеет разную скорость расщепления. Именно поэтому гликемический индекс (ГИ) используется для условного обозначения быстроты расщепления продуктов, содержащих углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы. Следует отметить, что ее гликемический индекс считается эталоном и равен 100 единиц. Продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются довольно быстро, с низким показателем – длительное время.

Врачи-диетологи разделяют углеводсодержащую пищу на группы с высоким, низким и средним ГИ. Продукты питания, которые имеют высокий гликемический индекс, являются сложными, или медленными углеводами, а продукты с низким гликемическим индексом – это быстрые, или пустые углеводы.

ГИ – это соотношение площади исследуемого углевода к площади треугольника глюкозы в процентном выражении. Чтобы упростить его применение, ввели расчетную шкалу, состоящую из ста единиц (0 – углеводы отсутствуют, 100 – наличие чистой глюкозы).

У людей, в связи с чувством насыщения либо приемом калорийной пищи, ГИ может изменяться. Факторами, воздействующими на величину данного показателя, могут быть:

1. Тип и сорт продуктов.
2. Обработка блюд.
3. Вид их переработки.
4. Рецепт приготовления.

История открытия гликемического индекса связана с канадским доктором Дэвидом Дженкинсоном. В 1981 году он рассчитал ГИ и составил список продуктов, которые разрешалось принимать пациентам с диагнозом «сахарный диабет». С того времени проводилось множество других тестирований, которые помогли создать новую классификацию, основанную на количественном показателе ГИ.

Именно это повлияло на изменение подхода к питательной ценности продуктов.

Как воздействует ГИ на организм человека?

Воздействие гликемического индекса на человеческий организм обуславливается уровнем углеводов, которые содержит пища. Условно к группе с низким содержанием углеводов относятся продукты с ГИ, равным от 10 до 40 единиц, со средним содержанием – от 40 до 70 единиц, а с высоким содержанием – свыше 70 единиц.

Еда с высоким ГИ резко увеличивает концентрацию сахара, что, в свою очередь, приводит к повышению скорости обменных процессов. В то же время инсулин (сахаропонижающий гормон) распределяет избыток глюкозы равномерно по всем тканевым структурам организма. Как результат, это влечет за собой увеличение аппетита и переполнение желудка. Человек чаще принимает пищу, что негативно отражается на роботе всех внутренних органов . Ведь инсулин – это гормон, способствующий накоплению запаса жира, который необходим в случае нехватки в организме энергии. В конце концов, неправильное питание приводит к накоплению избыточных килограммов. А ожирение – это «друг сахарного диабета». Второй тип заболевания зачастую возникает, когда у пациента есть излишняя масса тела.

Польза от продуктов с низким гликемическим индексом просто бесценна. Низкий показатель ГИ благоприятно воздействует на человеческий организм, поскольку быстро насыщает его и улучшает обмен веществ. При этом не происходит переедания. Свежий фрукт или овощ не только обладает практически самым низким гликемическим индексом, но и множеством витаминов, микро-, макроэлементов и прочих полезных компонентов. Нельзя забывать, что некоторые продукты с низким ГИ могут быть очень калорийными, поэтому их постоянное применение тоже нежелательно.

Очень важно придерживаться сбалансированного питания , которое поспособствовало бы замедлению процесса метаболизма и уменьшению аппетита.

Это предотвратит развитие многих нежелательных заболеваний.

Гликемический индекс - таблицы

Для удобства была составлена таблица продуктов, сгруппированных по величине скорости расщепления углеводов.

Действительные значения могут отличаться, поскольку данные в таблицах усреднены.

Показатели, приведенные в таблицах, могут являться ориентиром при составлении рациона питания.

Высокий показатель гликемического индекса имеют следующие продукты:

• 100 - хлеб белый;
• 95 – изделия из сдобы, блинчики, картофель в запеченном виде, лапша рисовая, абрикосы консервированные;
• 90 – мед, рис быстрого приготовления ;
• 85 – каши быстрого приготовления, хлопья кукурузные, картофель отварной или картофельное пюре, морковь после термической обработки;
• 80 – мюсли с добавлением изюма и орехов;
• 75 – сладкая выпечка , арбузы, дыни, тыква, рисовая каша , приготовленная на молоке;
• 70 - пшено, манка, кускус, белый рис, пельмени, шоколадные батончики, ананас, картофельные чипсы, молочный шоколад, лапша из мягких сортов пшеницы, сладкие напитки (Кока-Кола, Фанта, Пепси и др.)
• 65 - апельсиновый сок в пакете, варенье, джем, пшеничная мука, черный дрожжевой хлеб, консервированные овощи, картофель «в мундире», изюм, ржаной хлеб, мармелад, макароны с сыром;
• 60 - банан, гречка, овсяная каша, мороженое, пицца на тонком тесте с помидорами и сыром, майонез, длиннозерновой рис;
• 55 - спагетти, песочное печенье , кетчуп, консервированные персики, виноград и виноградный сок;
• 50 - гречка (зеленая), рис басмати, манго, сладкий картофель, яблочный сок без сахара, коричневый рис (неочищенный), апельсин, клюквенный сок без сахара;
• 45 - кокос, тосты из цельнозернового хлеба, грейпфрут;
• 40 - курага, чернослив, морковный сок без сахара, сушеные фиги, макароны «al dente», чернослив;
• 35 - перловая крупа, свежий томат, свежая айва, яблоко, черный рис, коричневая и желтая чечевица, обезжиренный творог, фасоль зеленая, абрикос, гранат, слива, персик, нектарин, натуральный обезжиренный йогурт, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, брусника, черника, мандарин;
• 25 - вишня, ежевика, золотистая фасоль, красная смородина, клубника, крыжовник, земляника, красная и зеленая чечевица, соевая мука, тыквенные семечки, малина;
• 20 - артишок, соевый йогурт, баклажан;
• 15 - отруби, сельдерей, огурец, миндаль, брокколи, капуста кочанная, спаржа, лук репчатый, грибы, имбирь, грецкий орех , фундук, кабачок, фисташки, кедровый орех, песто, лук-порей, перец чили, брюссельская капуста, соя;
• 10 - листовой салат, авокадо;
• 5 - корица, базилик, петрушка, ванилин, орегано.

Для того чтобы не нарушить метаболизм, нельзя злоупотреблять едой с повышенной величиной ГИ. Ее разрешается потреблять только после изнурительных тренировок.

Высокий и низкий ГИ - польза и вред

Некоторые люди ошибочно полагают, что углеводы с высоким гликемическим индексом употреблять вообще не следует. Как говорится, все полезно в меру. К примеру, прием продуктов с высоким гликемическим индексом необходим после тяжелых физических нагрузок. Изнурительные тренировки требуют большого количества энергии и сил. Углеводсодержащая еда поможет восстановить потраченную энергию. В таких случаях беспокойство по поводу вреда продуктов с высоким ГИ напрасно.

Тем не менее, опасна постоянно употребляемая высокогликемическая пища, поскольку приводит к плачевным последствиям. Излишняя масса тела и высокая концентрация глюкозы приводят к развитию «сладкой болезни» и патологий сердечно-сосудистой системы . Совсем неудивительно, что эти заболевания являются одними из главных причин смертности на планете.

Продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, а также для людей, заботящихся о своей фигуре, как правило, проходят минимальную обработку либо очистку. Свежие фрукты и овощи, содержащие много природной клетчатки, наиболее полезны. В перечень таких продуктов также входят бобовые, цельнозерновые и обезжиренное молоко.

Основой некоторых диет является совмещение продуктов, содержащих белок и низкий ГИ. Соблюдая такое питание, можно добиться избавления от лишних килограммов. А это, в свою очередь убережет от высокого уровня сахара и развития диабета.

Основы низкогликемической диеты

В продуктах, включенных в эту диету, содержатся низкие показатели ГИ. Они насыщают человеческий организм, препятствуя возникновению голода. Человеку, у которого есть проблемы с весом либо сахарный диабет, следует попробовать такую диету. Возможно, это питание поможет восстановить его прежнюю форму либо нормализовать сахар в крови.

Следующий пример меню на неделю является ориентиром для тех, кто всерьез задумался придерживаться низкогликемической диеты. В общем, дневная калорийность составляет 1500 ккал. В рационе должны присутствовать.

На завтрак можно приготовить овсянку на воде, добавив в нее пропаренный изюм. Также рекомендуется выпить стакан обезжиренного молока и съесть яблоко, желательно зеленое, так как в нем содержится меньше сахара, и ГИ намного ниже.

К обеду готовится крупяной суп, с ним разрешается съесть два кусочка ржаного хлеба. Через время можно перекусить сливами.

К ужину готовят макароны из твердых сортов пшеницы, а также отваривают кусок говядины. Также можно приготовить салат из свежих огурцов, помидоров, зелени и подать нежирный натуральный йогурт.

Свой рацион можно разнообразить продуктами, представленными в таблице как группа с низким гликемическим индексом. Таким образом, в неделю максимально можно сбросить до 1 кг.

Во время соблюдения специального питания придется забыть о кондитерских изделиях, полуфабрикатах, готовых блюдах, сдобном хлебе и еде быстрого приготовления. Особое значение нужно уделять полноценному завтраку, на который нужно готовить ячменную, гречневую или овсяную кашу. Также придется отказаться от картофеля в любом виде. Придерживаясь этой диеты можно добиться действительно хороших результатов, к тому же, она имеет много преимуществ:

1. В рационе питания можно оставить привычные блюда, изменив немного выбор продуктов.
2. Происходит плавное уменьшение веса, что не вызывает у организма «стрессового состояния».
3. Стоимость такой диеты совсем невелика, поскольку не требует особых продуктов.
4. Такое питание не вызывает каких-либо неприятных ощущений либо побочных эффектов.
5. Диета насыщает организм, после полноценной трапезы не хочется чем-нибудь «закусить».
6. Это питание отлично подойдет вегетарианцам.

Среди приверженцев низкогликемического питания встречаются также люди, практикующие китайскую диету и систему питания Монтиньяка.

Гликемический индекс (ГИ) дает возможность узнать, как быстро продукты, включающие в свой состав углеводы, повышают уровень глюкозы в крови. Этот показатель активно используют для оказания помощи людям, страдающим сахарным диабетом , путем разработки для них специального меню. Медики пришли к выводу, что некоторые продукты способны привести к прогрессированию заболевания. И, наоборот, определенная пища способствует более легкому течению болезни. Затем такие знания стали использовать диетологи в своих целях. Для своих пациентов они начали подбирать продукты, которые состоят из «медленных» углеводов.

Гликемический индекс бывает низким (от 0 до 40), средним (от 40 до 70) и высоким (от 70 и выше). По нему и определяется степень вреда или пользы конкретного продукта для организма человека.

Что такое низкий гликемический индекс?

На заметку! Известно, что углеводы, которые расщепляются до глюкозы, способствуют образованию инсулина. Именно он помогает организму накапливать жировые отложения.

Низкий гликемический индекс – это показатель, который определяет полезные свойства продуктов. Его цифры входят в промежуток от 0 до 40 по шкале 100 единиц.

Установлено, что продукты с низким гликемическим индексом не приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Кроме того, они быстро усваиваются, обеспечивают организм требуемой энергией и полезны как диабетикам, так и людям, страдающим лишним весом.

На заметку! Разделяют сложные и простые углеводы. Если у продукта низкий ГИ, это означает, что в его состав входят органические вещества из первой категории. При поступлении в организм человека они перерабатываются медленно. В результате скачков уровня сахара не наблюдается.

Продукты с низким ГИ включают в свой состав большое количество клетчатки и минимум калорий. Несмотря на это, чувство голода покидает человека после их употребления надолго. В этом и состоит преимущество такой пищи при похудении.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка. В качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90).

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

Название продуктов	ГИ
Овощи, бобовые, зелень
Базилик	4
Петрушка	6
Щавель	9
Листы салата	9
Репчатый лук	9
Белокочанная капуста	9
Помидоры	11
Редиска	13
Шпинат	14
Укроп	14
Перьевой лук	14
Сельдерей	16
Сладкий перец	16
Маслины черного цвета	16
Оливки зеленого цвета	17
Огурцы	19
Баклажаны	21
Чеснок	29
Свекла	31
Морковь	34
Горох в стручках	39
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо	11
Смородина	14
Абрикос	19
Лимон	21
Вишня	21
Слива	21
Брусника	24
Черешня	24
Чернослив	24
Алыча	26
Ежевика	26
Земляника	27
Яблоко	29
Персик	29
Клубника	31
Малина	31
Груша	33
Апельсин	34
Сушеное яблоко	36
Гранат	36
Инжир	37
Нектарин	37
Мандарин	39
Крыжовник	40
Виноград	40
Зерновые изделия, мучные продукты, каши
Соевая мука с невысоким процентом жирности	14
Хлеб соевый	16
Отруби из риса	18
Каша из перловой крупы	21
Каша из овсяных хлопьев	39
Макароны, сделанные из муки грубого помола	39
Каша из гречневой крупы	39
Зерновой хлеб	40
Молочные продукты
Молоко обезжиренное	26
Кефир с нулевым процентом жирности	26
Творог обезжиренный	29
Сливки с10 % жирностью	29
Сгущенное молоко без добавления сахара	29
Цельное молоко	33
Натуральный йогурт	34
Обезжиренный йогурт	36
Рыба, морепродукты
Раки отварные	4
Морская капуста	21
Крабовые палочки	39
Соусы
Соус на основе томатов	14
Соевый соус	19
Горчица	36
Напитки
Томатный сок	13
Квас	29
Апельсиновый сок	39
Морковный сок	39
Яблочный сок	39
Какао с молоком без добавления сахара	39

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.

Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

На заметку! Существуют продукты с нулевым гликемическим индексом. То есть, данный показатель у них вовсе отсутствует. К таким продуктам относятся масла. Они не включают в свой состав углеводов. В перечень продуктов с гликемическим индексом не входит мясо, а также рыба.

В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.

ГИ и похудение

Диетологи часто используют таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, когда составляют рацион для своих пациентов. Известно, что потребление такой пищи помогает сбросить лишние килограммы. Существуют определенные диеты, используемые с целью похудения, которые основаны именно на этом показателе.

На заметку! Многие часто путают понятия «гликемический индекс» и «калорийность». В этом и состоит главная ошибка при составлении рациона для людей, которым нужно сбросить лишний вес, и диабетиков. ГИ – это показатель, который указывает на скорость расщепления углеводов, а калорийность – количество энергии, поступающее в человеческий организм. Далеко не любой продукт, который содержит небольшое количество калорий, обладает низким ГИ.

По рекомендациям диетологов, дневной рацион у человека, пытающегося сбросить лишний вес, состоит из овощей, которые обогащают организм ценными компонентами. Кроме того, на обед можно употреблять бобовые, фрукты, каши, молочные продукты.

Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, диетологи не рекомендуют их полностью исключать из рациона, а лишь ограничить потребление. Белый хлеб, картофель и другая пища обязательно должна присутствовать в меню. По мнению диетологов, вместе с продуктами с низким ГИ, необходимо употреблять и еду с высоким гликемическим индексом, но в пределах разумного.

Важно! Так или иначе, составлять диету должен только специалист. В противном случае, лишив свой организм полезных веществ, требуемых для правильной его работы, можно лишь навредить.

Важно также принимать во внимание, что каждый организм по-разному реагирует на поступление простых углеводов. К факторам, влияющим на данный процесс, относится возраст. Зрелый организм более подвержен к накоплению жировых отложений, чем молодой. Немаловажное значение имеет экология места проживания человека. Загрязненный воздух подрывает здоровье и снижает активность работы всех органов и систем. Большую роль играет обмен веществ. Как известно, если он замедлен, человек подвержен полноте. На скорость расщепления органических веществ оказывает воздействие прием лекарственных препаратов . Ну и, конечно, не стоит забывать о , которые играют большую роль при похудении.

Таким образом, гликемический индекс является очень важным показателем, на который обязательно нужно обращать внимание при составлении диеты для людей, страдающих сахарным диабетом и мечтающих похудеть. Но и здоровому человеку следует воздержаться от чрезмерного употребления еды с высоким ГИ. Если постоянно есть продукты, показатель которых составляет 70 и более единиц, может наступить так называемый «гликемический шок».

Высокогликемические продукты способствуют не только ожирению, но развитию тяжелых заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо ограничить рацион, исключив из него некоторые виды блюд. Как показали исследования, список вредных продуктов невелик – он будет варьироваться в зависимости от ряда вещей.

Что такое высокий ГИ и как он влияет на организм

В целом, безопасно сказываются на здоровье, а некоторые и вовсе предназначены для борьбы с диабетом. Только и имеет слишком высокие показатели индекса.

Любая каша быстрого приготовления опасна для здорового питания не только потому, что в ее составе отсутствуют полезные вещества . После употребления мюсли, экстры или любой другой «пятиминутки» уровень сахара мгновенно увеличивается. Для сравнения, средний ГИ обычных каш 35-50, а у быстрых – 69-85.

Нежелательными для употребления крупами считаются те, которые содержат крахмал . Однако не стоит сразу же исключать из рациона. Опасным считается только короткозерный белый рис, в то время как бурый и длиннозерный белый рис можно употреблять, не переживая за здоровье.

Любые крупы из обработанной пшеницы (кускус,), а также блюда на ее основе также повышают уровень сахара.

В процессе приготовления, овощи, фрукты и ягоды частично или полностью лишают клетчатки . Поэтому ГИ сока значительно возрастает, несмотря на наличие фруктозы . Для сравнения, ГИ апельсинового сока равен 65, виноградного – 55, а ГИ свежих аналогов – 35 и 45 соответственно. Особенно опасными считают консервированные соки, не только из-за наличия консервантов, но и за счет добавления подсластителей.

Сахар в любом виде (белый, коричневый) имеет показатели выше среднего ГИ.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты	ГИ
Пиво	110
	103
Сдобные булочки	95
Картофель в духовке	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Клейкий рис	90
Булочки для гамбургеров	85
Маис	85
Пастернак	85
, турнепс	85
Картофельное пюре	83
	80
Лазанья	75
Вафли	75
Пончики	75
	75
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Круасан	70
Картофельные чипсы	70
Кускус	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70
	70
Просо, сорго	70

Применение для похудения

Каждый год в моду входят различные, но не все они положительно сказываются на здоровье худеющего. Любые ограничения в питании приводят к еще большим проблемам. Однако диета, в которой отсутствуют блюда с высоким рейтингом, нравится и диетологам, и врачам, и тем, кто решил следовать ей.

В основе диеты имеются продукты с низким значением ГИ. Их употребление медленно высвобождает сахар, обеспечивая организм постоянным запасом энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Благодаря этому, пропадает желание перекусить.

В отличие от этого, продукты с высоким индексом вызывают быстрое высвобождение энергии, но недолго, при этом повышается уровень глюкозы, появляется ощущение нехватки энергии, а чувство голода снова возвращается в скором времени. Если это действие повторяется из раза в раз, то, вероятно, следствием постоянного переедания будет излишний вес .

Дневная норма

В отличие от большинства диет, призывающих употреблять меньше углеводов, низкогликемическое питание способствует потреблению продуктов, богатых полезными веществами.

Поскольку наш организм требует энергию для поддержания работы мозга и других важных органов , отказываться от употребления углеводсодержащих продуктов нельзя. Средняя дневная норма – 1800 ккал , а усредненная норма углеводов – 250-300 г .

Исходя из этих цифр, следует, что продукты с высоким индексом нельзя полностью исключать, иначе черпать калории придется из жиросодержащих продуктов.

Взаимодействие и совместимость

Если любимый продукт попал в список нежелательных, то это еще не значит, что придется отказаться от него навсегда. Достаточно разбавлять углеводсодержащую пищу, жирами и клетчаткой, чтобы свести вред сахара до минимума.

Когда в блюда попадают белки и жиры, влияние углеводной пищи сводится к нулю. Так происходит, потому что комбинирование продуктов с различным индексом замедляет скорость , с которой наш организм вырабатывает сахар.

Чем можно заменить

Свести скачки сахара на минимум, похудеть и нормализовать здоровье можно, заменив рацион из продуктов с высоким рейтингом глюкозы на или хотя бы со средним. Соответственно, отдавать предпочтение следует медленным углеводам .

Если отказаться от вредных продуктов, как в чистом виде, так и в составе различных блюд, то пища станет лечебным и восстанавливающим организм источником. Сначала кажется, что менять пищевые привычки сложно, а на дели многие остались довольны подобны рационом.

Пищевая сода при молочнице: лечение, отзывы Лапчатка белая - полезные свойства, применение в народной медицине, возможный вред

Почему калорийность пищи в рационе низкая, а человек не худеет? Это происходит часто. Секрет может быть скрыт в гликемическом индексе, ГИ или GI. Этот параметр уже у ]]>

Термин «гликемический индекс»

Понятие ]]>

После того как челов ]]>

• обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
• пополняет запасы гликогена в мышцах;
• остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Высокий и низкий гликемический индекс

Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

• сахар;
• сладкие блюда, напитки;
• крахмал;
• супы, каши быстрого приготовления;
• картофель;
• алкоголь.

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда - до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

• твердые фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Продукт питания	ГИ	Углеводы, г
Булочки сдобные	88	61
Вареники с картофелем (2 шт.)	60	33
Вареники с творогом (2 шт.)	55	27
Гречневая крупа	50	67
Каша Геркулес	55	14,8
Крекеры	80	65,5
Манная крупа	65	72
Мука пшеничная	69	70,6
Мюсли	80	67
Овсяная крупа	66	50,1
Отруби	51	16,6
Пельмени	70	13,5
Перловая крупа	22	66,5
Печенье и торты	75	70
Пицца с сыром	86	24,8
Пшенная крупа	71	66,5
Рис белый	83	71
Рис коричневый	79	0,2
Рисовая каша	90	25,8
Спагетти из муки грубого помола	38	39,7
Спагетти, макароны	90	52
Тост из белого хлеба	100	52,8
Хлеб белый	85	55,4
Хлеб с отрубями	45	46,8
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)	40	40,3
Хлеб черный	65	46
Ячневая крупа	50	66,3

Овощи

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Баклажаны	10	4,5
Брокколи	10	2,7
Вареная морковь	101	6
Вареный картофель	90	78
Грибы белые	10	1,1
Жареный картофель	95	42
Зеленый горошек свежий	40	14,5
Кабачки жареные	75	7,7
Капуста	10	4,3
Капуста тушеная	15	9,6
Картофельное пюре быстрого приготовления	90	83
Красный перец	15	15,8
Кукуруза	70	22,5
Лук	10	4,4
Маслины	15	5,3
Помидоры	10	2,8
Редис	15	3,4
Свежие огурцы	20	1,8
Свекла	64	8,8
Семечки подсолнуха	8	4
Сырая морковь	35	6,2
Тыква	75	4,2
Фасоль	40	10
Чечевица	25	57,5
Чипсы	80	49,3

Фрукты и ягоды

Продукты	ГИ	Углеводы, г
Абрикосы	20	7,9
Ананасы	66	11,6
Апельсины	35	8,3
Арбуз	72	8
Бананы	65	19,2
Виноград	40	16
Вишня	22	10,3
Грейпфрут	22	6,5
Груши	34	9,9
Дыня	65	5,3
Изюм	65	65
Киви	50	3,4
Клубника	32	6,3
Курага	30	43,4
Малина	30	5
Мандарин	40	8
Персики	30	9,3
Слива	22	9,6
Смородина	30	7,3
Финики	146	54,9
Черешня	25	11,3
Черника	43	8,6
Чернослив	25	49
Яблоки	30	10,6

Соки и напитки

Молочные продукты

Разное

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Арахис	20	8,6
Борщ овощной	30	5
Борщ мясной	30	5
Варенье	70	56
Винегрет	35	26
Грецкие орехи	15	13,7
Икра баклажанная	15	5,09
Икра кабачковая	15	8,54
Какао (порошок)	25	35
Мармелад без сахара	30	79,4
Мед	90	78,4
Мороженое	87	19,8
Оливье	52	6,1
Попкорн	85	77,6
Салат мясной	38	3,3
Сельдь под шубой	43	4,7
Гороховый суп	30	8,2
Халва	70	50,6
Хот-дог	90	22
Шоколад молочный	70	63
Шоколад черный (70% какао)	22	48,2

Норма ГИ

• низкий - до 55;
• средний - 56–69;
• высокий - 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Значение ГИ	ИМТ
До 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Индекс массы тела (ИМТ) - величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h 2 .

• m - масса тела (кг);
• h 2 - рост (м).

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель - гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза - 75 единиц, манной крупы - 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы - 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

• низкий - до 10 единиц;
• средний - 11–19 единиц;
• высокий - более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

• ГИ отварного картофеля «в мундирах» - 65, печеного - 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов - 83;
• ГИ рисового хлеба - 83, риса белого пропаренного - 70, риса белого - 60;
• ГИ овсяной каши - 50, то же, быстрого приготовления - 66, овсяное печенье - 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,- кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

• Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
• Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
• Тщательно пережевывают пищу.
• Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
• Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
• Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
• Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
• Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы - источник быстрой энергии:

• для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
• в холодную погоду;
• в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза - важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества - поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

1. Избыточный вес, период похудения.
2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы - вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ - профилактика раковых заболеваний.

Зависит ли калорийность от ГИ?

Связи между калорийностью блюда и ГИ нет. Дело в том, что калорийность формируется из энергетической ценности компонентов пищи - белка, жиров, углеводов. Так, при расщеплении 1 г белков и углеводов высвобождается 4 ккал, жиров - 9 ккал, карбоновых кислот - 2,2 кал, многоатомных спиртов - 2,4 ккал, алкоголя - 7,1 ккал.

Вам также может быть интересно

Похожие статьи